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Schwangerschaft: Die besten Gesundheitstipps für schwangere Frauen

by Ortwin Brauer
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Werdende Mütter haben während ihrer Schwangerschaft größere Bedürfnisse als sonst. Dies liegt daran, dass ihre Gesundheit anfälliger sein wird und kleine Probleme wie Übelkeit, Krämpfe oder Verstopfung auftreten können. Hier sind 10 Tipps für eine gesunde Ernährung für Schwangere.

Was sollte ich während der Schwangerschaft essen?

Für Ihre Gesundheit und die gute Entwicklung Ihres Babys ist es wichtig, gut zu essen.
Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet zu essen:

  • Fünf Früchte und Gemüse pro Tag;
  • Brot, Cerealien und andere langsame Zuckerarten zu jeder Mahlzeit je nach Appetit;
  • Molkereiprodukte dreimal am Tag
  • Eiweiß (Fleisch, Fisch oder Eier) ein- bis zweimal am Tag;
  • Gießen Sie so viel, wie Sie möchten.
  • Es ist auch wichtig, die Aufnahme von Fetten, Salz und zuckerhaltigen Produkten zu begrenzen.

Neben den drei Hauptmahlzeiten können Sie ab dem zweiten Trimester einen leichten Snack einführen.

Durch diese Art der Ernährung fühlen Sie sich besser, haben mehr Energie und können auf vernünftige Weise zunehmen. Abhängig von Ihrem Gesundheitszustand wird Ihr Arzt oder Ihre Hebamme Sie individuell beraten, wie Sie Ihre Ernährung anpassen können.

Während Ihrer Schwangerschaft gibt es einige Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um alles zu bekommen, was Sie und Ihr Baby brauchen.

Folat: Dies ist Vitamin B9 (oder Folsäure).
Folsäure (Vitamin B9), auch Folat genannt, ist wichtig für das Wachstum Ihres Babys. In den ersten Wochen der Schwangerschaft spielt es eine wichtige Rolle für die richtige Entwicklung des Nervensystems des Embryos.
Die notwendige Folatzufuhr kann über die tägliche Ernährung in frischem, konserviertem oder tiefgefrorenem Obst und Gemüse (Spinat, Brunnenkresse, Feldsalat, Melone, Walnüsse, Kichererbsen, Kastanien, Löwenzahn, Hefe) erfolgen, ist aber oft nicht ausreichend. Ihr Arzt oder Ihre Hebamme wird Ihnen ein Vitamin B9-Präparat verschreiben, wenn möglich vor der Empfängnis (mindestens 4 Wochen vorher) und bis zu 12 Wochen Amenorrhoe.
Calcium ist wichtig für den Aufbau des Skeletts Ihres Babys, besonders im dritten Trimester. Wenn Sie nicht genug zur Verfügung stellen, wird Ihr Baby nicht zögern, an Ihre eigenen Reserven heranzukommen. Milchprodukte (außer Rohmilch) sind die beste Quelle für Kalzium. Essen Sie drei Milchprodukte pro Tag: Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Käse….. Sie mögen keine Molkereiprodukte? Erwägen Sie ein calciumhaltiges Mineralwasser.
Vitamin D erleichtert die Aufnahme von Calcium. Dieses Vitamin wird vom Körper hauptsächlich durch die Einwirkung von Sonnenlicht gebildet. Sie können es auch in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen) oder in mit Vitamin D angereicherten Milchprodukten finden.
Eisen ist besonders am Ende der Schwangerschaft wichtig, um das Risiko eines Mangels zu vermeiden, der für die Anämie verantwortlich ist. Sie können es in Hülsenfrüchten, Fisch und Fleisch finden.
Kohlenhydrate sind eine Energiequelle und bilden den wesentlichen Teil der Ernährung des Fötus. Bevorzugen Sie langsame Zucker (stärkehaltige Nahrungsmittel, Getreide, Brot, Hülsenfrüchte) und machen Sie es sich zur Gewohnheit, diese in alle Ihre Mahlzeiten einzubauen.

Für das ungeborene Baby:

Für die Entwicklung des Nervensystems des Babys ist das Vitamin B9, auch bekannt als Folat oder Folsäure, verantwortlich. Diese muss in großen Mengen verzehrt werden, durch grünes Gemüse wie Spinat, Brunnenkresse, Feldsalat oder Melone, rote Früchte oder Hülsenfrüchte wie Linsen. Beachten Sie, dass Bierhefeflocken, die Sie über Ihr Essen streuen können, das beste Lebensmittel für Vitamin B9 sind. Ebenso können Litschis, die reich an Ballaststoffen, aber vor allem an Vitamin B9 sind, zur gesunden Entwicklung des Fötus beitragen.

Omega 3, und insbesondere eine Fettsäure namens DHA, wird ein wertvoller Verbündeter sein, um die kognitive und körperliche Entwicklung des Babys zu gewährleisten. DHA ist insbesondere in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrele enthalten.

Anti-Müdigkeit:

In den ersten Monaten der Schwangerschaft ist es üblich, müder als sonst zu sein, aber auch erheblichen Heißhunger zu haben. Nehmen Sie dafür langsamen Zucker! Müsli, Vollkornbrot und stärkehaltige Lebensmittel helfen Ihnen, die ersten Monate zu überstehen und halten Sie auf Trab!

Magnesium, ein wahrer Freund der Schwangeren, hilft bei der Bekämpfung von Stress und Müdigkeit. Sie können auch grünes Gemüse, Hülsenfrüchte (wie Linsen oder Erbsen) oder sogar Schokolade essen, was ebenfalls gut für Ihre Stimmung und Ihren Blutdruck ist! Es gibt auch magnesiumreiche Wässer.

Auch der Verzehr von Trockenfrüchten wie Aprikosen, Feigen oder Datteln gibt Ihnen dauerhaft Energie.

Ziehen Sie auch Lebensmittel in Betracht, die reich an Vitamin C sind, das in frischem Obst, wie Orangen, Mandarinen, Zitronen oder Kiwis, und grünem Gemüse, wie Kohl (aber Vorsicht vor Verdauungsproblemen) und Lauch, enthalten ist.

Für starke Knochen:

Da alle Ihre Bedürfnisse während der Schwangerschaft steigen, müssen Sie wachsam bleiben, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Sie sollten auch Kalzium berücksichtigen, das gut für Ihre Knochen und für das allgemeine Gleichgewicht Ihres Körpers ist. Essen Sie also ausreichend Milchprodukte, wobei Sie natürlich Lebensmittel aus Rohmilch meiden sollten, die ein hohes Listeriose-Risiko bergen (siehe unsere Datei über nicht empfohlene Lebensmittel in der Schwangerschaft).

Wenn Sie Probleme mit der Verdauung von Milchprodukten haben, können Sie sich für ein kalziumreiches Mineralwasser entscheiden, wobei Sie auf die auf den Etiketten angegebene Zusammensetzung achten sollten.

Gegen Übelkeit und Erbrechen:

In den ersten Monaten der Schwangerschaft leiden mehr als 80 % der schwangeren Frauen unter Übelkeit. Es gibt jedoch viele Tipps, mit denen sich diese Beschwerden reduzieren lassen.

Sie können damit beginnen, indem Sie sich kleine Gewohnheiten aneignen: Vervielfachen Sie Ihre Mahlzeiten, indem Sie kleine Mengen essen, und frühstücken Sie sofort nach dem Aufwachen: kurz gesagt, haben Sie nie einen leeren Magen, aber auch nicht zu voll! Dies wird auch verhindern, dass Sie zu viel Gewicht zunehmen, indem Sie Naschen vermeiden.

Vermeiden Sie würzige, saucenhaltige, essigartige oder fermentierte Lebensmittel (z. B. Kohl und Bohnen) sowie zu fette und damit schwer verdauliche Speisen. Wählen Sie stattdessen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Müsli oder Bananen.

Zitronensaft in Wasser, ein Löffel Honig oder Ingwer oder Kamille in einem Aufguss helfen ebenfalls, das Risiko von Übelkeit zu reduzieren.

Bei Krämpfen:

Eine große Anzahl schwangerer Frauen leidet regelmäßig unter Muskelkrämpfen. Um sie zu begrenzen, können Sie Ihre Magnesiumzufuhr erhöhen, vor allem durch Vollkornprodukte und grünes Gemüse wie Bohnen oder Spinat. Bananen werden auch bei Krämpfen empfohlen.

Gegen Verstopfung:

Zunächst einmal ist es wichtig, ausreichend zu trinken, sei es Wasser, Kräutertee oder auch Brühe. Zusätzlich können Sie Ihre Ballaststoffaufnahme durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, grünem Gemüse oder Vollwertkost erhöhen.

Für Ihre Moral:

Um den berühmten Baby-Blues oder einen einfachen Anfall von Depression zu vermeiden, sollten Sie die Omega-3-Fettsäuren nicht vergessen! Dazu können Sie mindestens zweimal pro Woche öligen Fisch essen, wie es bereits für die gesunde Entwicklung des Babys empfohlen wird. Ein kleiner Tipp: Sie können Mangelerscheinungen auch durch die Zugabe von spezieller Margarine oder Raps- bzw. Nussöl vermeiden.

Schließlich ist Schokolade, vor allem dunkle Schokolade, bekanntlich gut für die Moral: Ein kleines Quadrat am Tag wird Sie zum Lächeln bringen, ohne dass Sie zu sehr zunehmen.

Lebensmittel, die eine Gewichtszunahme fördern:

Artischocke: sie reduziert sowohl das Risiko einer Verstopfung, fördert aber auch die Harnausscheidung, also gut für die Nieren. Er ist reich an Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen: ein guter Cocktail für zukünftige Mütter.

Pflaumen: Sie sind sehr empfehlenswert, weil sie viel Eisen liefern, das während der Schwangerschaft notwendig ist.

Pflanzen, die heilen:

Rotes Himbeerblatt ist reich an Eisen und hilft, Übelkeit und das Risiko einer Fehlgeburt zu reduzieren. Als zusätzlicher Bonus hilft diese Pflanze auch bei der Linderung von Schmerzen während der Geburt.

Brennnessel ist reich an Kalzium und Eisen, was den Bedürfnissen einer werdenden Mutter perfekt entspricht.

Roter Wein, ob seine Blätter, Samen oder sogar der Samenmantel, kann Durchblutungsstörungen und damit schwere Beine lindern.

Fazit

Die Schwangerschaft ist eine besondere Phase im Leben einer Frau, in der sie auf ihre Gesundheit, ihren Lebensstil und ihre Ernährung achten muss, um sich und ihr zukünftiges Kind oder ihre Kinder zu schützen.


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